Nieracjonalne, niezdrowe, nieodpowiednie żywienie jest odpowiedzialne za powstawanie chorób cywilizacyjnych (choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, cukrzyca, nowotwory, osteoporoza, próchnica). Na skutki złego sposobu żywienia najbardziej narażone są dzieci i młodzież, bowiem nawyki żywieniowe kształtują się w młodym wieku, później zaś stosunkowo trudno je zmienić.
Wybór właściwych produktów spożywczych i przestrzeganie zasad zdrowej diety są gwarancją dobrego stanu zdrowia, ponieważ pozwalają zachować min. odpowiednią masę ciała i dobre samopoczucie. Jeżeli chcemy, by czas jaki poświęcimy na wysiłki dietetyczne i zaangażowanie
w aktywność fizyczną nie poszły na marne, to prawidłowe nawyki żywieniowe powinny towarzyszyć nam na co dzień i stać się zmianą na całe życie.
Zasady zdrowego żywienia wg I.Ż.Ż.
1. Dbaj o zachowanie należnej masy ciała
Trzeba sobie uświadomić, że nadwaga, czy otyłość – to nie tylko problem natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Dlatego należy:
– jadać posiłki dobrze zbilansowane
– pamiętać o jedzeniu śniadań
– zrezygnować z żywności fast- food, słodyczy i słodzonych napojów
– ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
– zwiększyć spożycie warzyw i owoców, najlepiej nieprzetworzonych (w postaci surowej)
– wybierać odpowiednią technikę kulinarną (unikać smażenia, na rzecz pieczenia, gotowania, gotowania na parze)
2. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów (urozmaicenie posiłków)
Należy jak najczęściej spożywać produkty z wszystkich grup żywności, ponieważ nie ma takiego produktu, który dostarczyłby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Dlatego codziennie należy jadać: produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa, owoce oraz produkty bogate w pełnowartościowe białko - mleko i jego przetwory.
3. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone
Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia, ponieważ odznaczają się one wyższą zawartością witamin, min. z grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych: żelaza, miedzi, magnezu, cynku, potasu, fosforu, a także błonnika pokarmowego.
Zaleca się spożywanie produktów otrzymanych z mąki nieoczyszczonej, czyli razowej: razowe pieczywo, razowe makarony; grube kasze; niełuskany ryż; naturalne płatki zbożowe.
4. Jedz codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce, to produkty o niskiej na ogół wartości kalorycznej, które są zarazem źródłem cennych witamin (witamina C, karoten), składników mineralnych i błonnika, który niezwykle korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego:
-pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby,
-wiążąc wodę zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim,
-daje uczucie sytości,
-drażniąc mechanicznie ścianki jelita grubego wpływa na jego perystaltykę,
-chroni przed zaparciami, żylakami odbytu, czy nowotworami.
Owoce i warzywa zawierają również dużo wody i wykazują działanie alkalizujące (zasadotwórcze).
Należy pamiętać, ze warzywa i owoce są niezwykle wrażliwe na procesy obróbki termicznej, podczas której tracą większość witamin, składników mineralnych i błonnika. Chcąc w pełni korzystać z ich wysokiej wartości odżywczej należy spożywać je na surowo lub gotować na parze.
5. Mleko i produkty mleczne spożywaj codziennie
Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Przetwory mleczne, to główne źródło wapnia w diecie, białka o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B, witaminy A i D. Częściej należy sięgać po produkty mleczne fermentowane: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, twarogi.
6. Mięso i jego przetwory jedz z umiarem
Mięso i jego przetwory należy jadać z umiarem, częściej zastępując je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (B1, B12, PP) oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs i wędlin. Zaleca się spożywanie 2 – 3 porcji ryb tygodniowo. Polecane są zwłaszcza ryby morskie, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, np.: dorsz, flądra, sola.
7. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu
Zalecane jest ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w cholesterol, który jest istotnym czynnikiem chorób układu krążenia. Tłuszcze zwierzęce sprzyjają również m.in. rozwojowi miażdżycy, dlatego należy wykluczać z diety słoninę, smalec, boczek, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: tłuste gatunki mięs, tłuste kiełbasy, parówki. Zaleca się natomiast, aby zastępować tłuszcze zwierzęce – tłuszczami roślinnymi uzyskanymi w procesie tłoczenia na zimno i nie przetwarzane: oliwa z oliwek, olej lniany. Częściej należy sięgać po: siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie- oczywiście w rozsądnych ilościach.
8. Ograniczaj spożycie soli kuchennej
Należy ograniczać dodawanie soli w trakcie przygotowywania posiłków i zrezygnować z dosalania potraw, gdyż może to wpływać na wzrost ciśnienia krwi. Bogate w sól są produkty takie jak: wędliny, wędzonki, sery żółte, topione, słone pieczywo, gotowe sosy, zupy, dania w proszku, konserwy, dania typu Fast Food, kiszonki, napoje. Warto tradycyjną sól zastępować solą potasową oraz różnymi przyprawami i ziołami: czosnek, majeranek, bazylia, estragon, koper, zielona pietruszka.
9. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem pustych kalorii. Nadmierne spożycie cukru niszczy ściany naczyń krwionośnych, zwiększa ryzyko zmian zapalnych i miażdżycowych, prowadzi do otyłości i powstawania chorób cywilizacyjnych. Składnik ten jest obecny niemal we wszystkich gotowych produktach czy potrawach. Spore jego ilości występują w płatkach śniadaniowych, serkach, jogurtach, czy mlecznych deserach i oczywiście napojach.
10. Codziennie pij odpowiednią ilość wody
Zaleca się, wypijać ok. 2l napojów dziennie, w tym ok. 1,5 l wody.
Zapotrzebowanie organizmu na płyny zależy też od aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza. Wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia należy zwiększać jej spożycie. Należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Powinno się znacznie ograniczać spożycie napojów słodzonych i alkoholu.
Ponieważ napoje te charakteryzuje wysoka kaloryczność i bardzo mała wartość odżywcza. Ponad to, są źródłem cukrów prostych, których nadmierna podaż może stanowić istotny czynnik ryzyka wielu chorób. A zawarte w tego typu napojach: sztuczne barwniki i konserwanty mogą przyczynić się również do powstania alergii pokarmowych, czy nowotworów.
Alkohol jest szkodliwy dla zdrowia, utrudnia odchudzanie z powodu swojej kaloryczności. Pod jego wpływem jesteśmy bardziej skorzy do zrobienia sobie dyspensy od diety. A w połączeniu z wysokokalorycznym jedzeniem może silnie pobudzać magazynowanie tłuszczu. Szczególnie niekorzystne pod tym względem jest piwo lub napoje alkoholowe mieszane ze słodkimi napojami lub sokami. Czerwone wino w małych ilościach (nie więcej niż kieliszek dziennie) działa stosunkowo korzystnie na układ krwionośny, ale należy pamiętać zachowaniu umiaru i o wypiciu dodatkowej ilości wody.
Codzienne nasze zabieganie sprawia, że nie zawsze znajdujemy czas na prowadzenie zdrowego stylu życia. Jednak prawidłowo skomponowana dieta i aktywność fizyczna, to wyzwania o których powinniśmy pamiętać niezależnie od tego jak bardzo jesteśmy zapracowani.
