Często słyszymy, że aby nasza dieta była zdrowa – musi być dobrze zbilansowana. Oznacza to, że dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W skład pożywienia wchodzą: woda, białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne.

Woda

Jest substancją niezbędną do życia, nośnikiem składników odżywczych i rozpuszczalnikiem wielu związków powstających w procesach metabolicznych. Średnie zapotrzebowanie na wodę dla kobiet, to ok. 2 l/ dobę, a dla mężczyzn ok. 2,5 l/ dobę. Z czego woda dostarczana w czystej postaci, to ok 1,5 l/ dobę. W przypadku osób ćwiczących zaleca się dodatkowe uzupełnianie wody, w trakcie intensywnych zajęć nawet 500 ml na każde 30 minut wysiłku jeżeli wysiłek jest długotrwały czystą wodę powinny zastępować napoje izotoniczne.
Na odwodnienie narażone są osoby: intensywnie ćwiczące, stosujące zbyt restrykcyjne diety odchudzające, czy często sięgające po napoje odwadniające takie jak kawa, herbata czy alkohol. Niedobór płynów w organizmie prowadzi do złego samopoczucia, bóli
i zawrotów głowy, osłabienia. Może spowodować groźne zmiany w rytmie pracy serca, omdlenia, zaburzenia elektrolitowe. Jeżeli odwodnienie trwa zbyt długo może doprowadzić do śmierci. Dlatego częściej należy sięgać po wodę.

białka

Białka

To główny składnik odżywczy i budulcowy. Białka służą do budowy i odnowy komórek i tkanek organizmu. Niedobory białkowe prowadzą min. do spadku odporności, wolniejszego rozwoju intelektualnego. Ale szkodliwy jest również nadmiar spożywanego białka:
-zakwasza organizm obciążając wątrobę i nerki
-ulega przemianie w tłuszcz i jest magazynowany w tkance tłuszczowej.
Najlepszym i najzdrowszym źródłem tego składnika pochodzenia zwierzęcego są: ryby, jaja, chude gatunki mięs, wędlin oraz przetworów mlecznych. Należy natomiast unikać produktów, które obok białka zawierają dodatkowo dużo tłuszczu, czyli: tłuste gatunki mięs i wędlin, podroby, tłuste przetwory mleczne oraz potrawy smażone.
Warto sięgać również po produkty białkowe pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.

Do głównych składników energetycznych naszego pożywienia należą węglowodany i tłuszcze.

Tłuszcze

Dzielą się wedle pochodzenia na tłuszcze roślinne, zawierające NNKT np. oliwa z oliwek, oleje: słonecznikowy, sojowy rzepakowy, kukurydziany, lniany i zwierzęce NKT np. masło, słonina, smalec. Pokarmy z dużą zawartością tłuszczu charakteryzują się wysokimi walorami smakowymi, co sprzyja nadmiernej ich konsumpcji, zaś zwiększony udział tłuszczów w naszej diecie sprzyja powstawaniu nadwagi, gdyż jest skutecznie magazynowany w komórkach tłuszczowych. Jego nadmiar jest przyczyną wielu groźnych schorzeń układu krążenia. Ale znaczne zmniejszenie spożycia tłuszczów lub całkowite ich wyeliminowanie może prowadzić do zaburzeń stanu zdrowia. Tłuszcze spełniają w organizmie wiele istotnych funkcji:
- są doskonałym źródłem energii
- umożliwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K
- są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania niektórych hormonów
- chronią organizm przed utratą ciepła
- zabezpieczają organy wewnętrzne
-wpływają na stan skóry i włosów

Węglowodany

Powinny stanowić znaczną cześć naszego pożywienia. Dla organizmu najbardziej szkodliwe jest spożywanie produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia białe pieczywo, cukier, słodycze, słodkie napoje. Naturalne produkty węglowodanowe spożywane w odpowiednich ilościach nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia surowe warzywa i owoce, gruboziarniste przetwory zbożowe: kasze, płatki, makarony, pieczywo.

Witaminy i składniki mineralne

Stanowią grupę związków zaliczanych do niezbędnych. Przy ich niedoborze zakłóceniu ulegają procesy życiowe komórek i tkanek.

Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:
12-14% energii z białka
55-60% energii z węglowodanów
25-30% energii z tłuszczów
Gdzie:
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczów = 9 kcal
1g białka = 4 kcal
Białka i składniki mineralne.

Dieta zrównoważona, to taka w której dostosowuje się zapotrzebowanie na energię, liczbę posiłków- do wymagań i potrzeb danego organizmu. Czyli zgodnie z zalecanymi normami żywienia w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanów fizjologicznych.

Nieprawidłowe żywienie pociąga za sobą określone, negatywne skutki zdrowotne, prowadzące do występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak: schorzenia układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, nowotwory.

Praktyczne zalecenia zdrowego odżywiania można przedstawić w postaci: piramidy zdrowego żywienia

Fundamentem piramidy jest aktywność fizyczna.
Przykłady porcji, produkty polecane z piramidy zdrowego żywienia:
Podstawę codziennej diety stanowią produkty zbożowe z pełnego przemiału (6 — 11 porcji): pieczywo pełnoziarniste- 50g, makaron z mąki razowej- 30g, płatki- 25g, ryż- 30g, kasze- 30g.

Drugi poziom piramidy, to warzywa (ok. 4 porcje): marchew- 200g, pomidory- 250g, kalafior- 250g, ziemniaki- 100g

rośliny strączkowe, orzechy, owoce (ok. 3 porcje): jabłko- 200g, pomarańcza- 200g, banan- 200g,

mleko i przetwory mleczne (2 — 3 porcje): kefir- 300g, jogurt- 200g, ser żółty- 40g,

mięso, ryby, jaja (2 — 3 porcje): wołowina- 100g, dorsz- 100g, polędwica wędzona- 100g

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze roślinne, które powinno się spożywać na surowo (np. jako dodatek do sałatek): olej- 1 łyżka, margaryna miękka- 2 łyżki

Pamiętamy o piciu wody — przez cały dzień ok. 1,5l!